O jejum intermitente é para ti?

Apesar de ser uma prática milenar, só nos últimos anos é que o jejum intermitente ganhou notoriedade no mundo ocidental. No entanto, esta dieta ainda continua a causar controvérsia e a ser alvo de muitas questões.

O que suscitou interesse neste tema foi o facto de, em 2016, Yoshinori Ohsumi ter ganho o prémio Nobel da Medicina pela sua descoberta sobre os mecanismos de autofagia nas células de levedura. A autofagia é o processo pelo qual as células degradam e reciclam os seus componentes que estão mais envelhecidos. 

Certamente que esta pesquisa é um ótimo ponto de partida para o estudo dos efeitos do jejum no metabolismo humano, mas não podemos extrapolar as conclusões ocorridas nas leveduras ou noutro animal, para o humano.

O que é, de facto, o jejum intermitente?

Esta é uma estratégia alimentar que alterna períodos em que comemos, conhecidos como janelas alimentares, com períodos em que, simplesmente, paramos de ingerir alimentos.

Existem vários protocolos que podem ser seguidos que variam na duração da janela alimentar e na frequência durante a semana. Os mais comuns implicam saltar o pequeno almoço ou o jantar, ou fazer essas refeições a horas diferentes para que o tempo em jejum seja mais longo, como por exemplo, jantar às 19h e tomar o pequeno almoço às 9h (jejum de 14h), lanchar às 17h e tomar o pequeno almoço às 9h (jejum de 16h) ou até jantar às 21h e almoçar às 13h (jejum de 16h). Mas também existem abordagens mais radicais, onde se pode passar 24h sem comer, o que se traduz em apenas uma refeição por dia.

De que forma é que o estreitamento da janela alimentar pode trazer benefícios?

Os adeptos do jejum intermitente apostam nessa dieta por, alegadamente, melhorar vários parâmetros metabólicos como os níveis de colesterol no sangue, a resistência à insulina, que pode evoluir para um quadro de diabetes e alguns marcadores da saúde do fígado, a pressão arterial e até a regulação intestinal. Contudo, estas evidências apenas foram estudadas de forma significativa em animais, tendo estes efeitos mostrado ser muito menos expressivos em humanos, apesar de parecer ser mais provável podermos ver estes efeitos positivos em indivíduos com obesidade.

Assim, a melhoria dos marcadores metabólicos será muito provavelmente consequência da perda de peso, independentemente da estratégia utilizada.

O que é que é preciso ter em conta?

Primeiramente, é essencial considerar consultar um Nutricionista para o ajudar a adequar as suas refeições a uma janela alimentar mais curta. Qualquer que seja o objetivo, é importante garantir que está a ter um aporte nutricional adequado e que todas as suas refeições são equilibradas.

Para além disso, esta prática pode ter consequências negativas em indivíduos com certas patologias ou particularidades específicas, pelo que o aconselhamento alimentar individualizado é de extrema importância. É o caso dos diabéticos, mulheres grávidas ou a amamentar, crianças e adolescentes e pessoas em estado de desnutrição ou com algum tipo de distúrbio alimentar como bulimia e anorexia, onde esta abordagem pode ser contraproducente.

Será o jejum intermitente a melhor estratégia para perder peso?

Esta abordagem está muitas vezes associada a “só mais uma dieta da moda” para perder peso. Porém, pode ser uma estratégia válida para quem não consegue aderir às dietas convencionais, ainda que não possa ser considerada uma melhor estratégia para perder peso quando comparada com o défice calórico, ou seja, restringir a ingestão de energia com o objetivo de gastar mais do que aquilo que ingerimos.

Assim, esta dieta pode ser uma estratégia, como muitas outras, para estes casos. Se raramente acordamos com fome e até nos obrigamos a comer porque sempre ouvimos dizer que o pequeno almoço é a refeição mais importante do dia, até poderá fazer sentido que a nossa primeira refeição do dia seja o almoço e, dessa forma, vamos conseguir facilmente reduzir a nossa ingestão energética diária.

Conclusão

Na sociedade em que vivemos, onde temos uma grande prevalência de excesso de peso e obesidade e onde nos são oferecidas soluções milagrosas para as combater, o jejum pode ter aqui alguns benefícios em relação a outras dietas que implicam sempre um enorme esforço e, na maior parte das vezes, os resultados não são duradouros, na medida em que, saltando uma refeição, poderemos ter mais margem de manobra nas outras. Por outro lado, também pode ser de mais difícil adesão, devido ao contexto social que damos às refeições e à importância que elas têm nas nossas relações pessoais. E é por isso que o Nutricionista é o profissional ideal para ajudar a encontrar a melhor estratégia para o seu caso.

Referências:

• Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual re - view of nutrition. 2017
• Pellegrini, M., Cioffi, I., Evangelista, A. et al. Effects of time-restricted feeding on body weight and metabolism. A systematic review and meta-analysis. Rev Endocr Metab Disord. 2020
• Manoogian ENC, Chow LS, Taub PR, Laferrère B, Panda S. Time-restricted Eating for the Prevention and Management of Metabolic Diseases. Endocr Rev. 2022 
• Liu K., Liu B., Heilbronn LK. Intermittent fasting: What questions should we be asking?. Physiology & Behavior. 2020