Il digiuno intermittente fa per te?

Pur essendo un'antica pratica, solo di recente il digiuno intermittente ha acquisito notorietà nel mondo occidentale. Tuttavia, questa dieta continua a suscitare controversie e a essere oggetto di molti dibattiti. 

A suscitare l'interesse per questo argomento è stato il fatto che, nel 2016, Yoshinori Ohsumi ha vinto il Premio Nobel per la Medicina per la sua scoperta sui meccanismi dell'autofagia nelle cellule di lievito. L'autofagia è il processo attraverso il quale le cellule degradano e riciclano i loro componenti che stanno invecchiando.

Questa ricerca è certamente un ottimo punto di partenza per studiare gli effetti del digiuno sul metabolismo umano, ma non possiamo ancora confermare che i risultati ottenuti nel lievito, o in un altro animale, siano validi anche per l'uomo.

Che cos'è il digiuno intermittente? 

Si tratta di una strategia alimentare che alterna periodi in cui si mangia, noti come finestre di alimentazione, a periodi in cui si smette semplicemente di mangiare, noti come finestre di digiuno.

Esistono diversi protocolli che possono essere seguiti e che variano in base alla durata della finestra di alimentazione e alla frequenza con cui viene praticata durante la settimana. I più comuni prevedono di saltare la colazione o la cena, oppure di consumare i pasti in orari diversi in modo da allungare il periodo di digiuno, come ad esempio cenare alle 19:00 e fare colazione alle 9:00 (digiuno di 14 ore), fare uno spuntino alle 17:00 e la colazione alle 9:00 (digiuno di 16 ore), o ancora cenare alle 21:00 e pranzare alle 13:00 (digiuno di 16 ore). Inoltre, esistono approcci più radicali, che prevedono 24 ore senza mangiare, il che si traduce in un solo pasto al giorno.  

Come può la riduzione della finestra di alimentazione apportare benefici?

I sostenitori del digiuno intermittente ritengono che questa dieta migliori diversi parametri metabolici, come i livelli di colesterolo nel sangue, la resistenza all'insulina (se non trattata può evolvere in diabete), alcuni marcatori della salute del fegato, la pressione sanguigna e persino la regolazione intestinale. Tuttavia, queste evidenze scientifiche sono state studiate in modo significativo solo sugli animali e gli effetti si sono dimostrati molto meno significativi nell'uomo, ad eccezione dei soggetti obesi, per i quali sembra più probabile riscontrare questi effetti positivi.

Pertanto, il miglioramento dei marcatori metabolici sarà molto probabilmente una conseguenza della perdita di peso, indipendentemente dalla strategia utilizzata.

Quali aspetti bisogna tenere in considerazione?

Innanzitutto, è fondamentale consultare un professionista della nutrizione che ti aiuterà ad adattare i tuoi pasti. Qualunque sia il tuo obiettivo, è importante che sia garantito un apporto nutrizionale adeguato e che tutti i tuoi pasti siano equilibrati. 

Inoltre, questa pratica può portare a conseguenze negative nei soggetti affetti da alcune malattie o da specifiche condizioni, per cui la consulenza dietetica personalizzata è di estrema importanza. Infatti, questo approccio è sconsigliato nei diabetici, nelle donne in gravidanza o in allattamento, nei bambini, negli adolescenti e nelle persone in stato di malnutrizione o con qualche tipo di disturbo dell'alimentazione, come la bulimia e l'anoressia.

Il digiuno intermittente è la strategia migliore per perdere peso?

Questo approccio è spesso associato a "un'altra dieta di moda" per perdere peso. Tuttavia, può essere una strategia valida per chi non riesce ad attenersi alle diete convenzionali, anche se non può essere considerata una strategia migliore per perdere peso se paragonata al deficit calorico, cioè alla restrizione dell'assunzione di energia con l'obiettivo di consumare più di quanto si introduca.

Pertanto, in questi casi, questa dieta può essere una strategia, come lo sono tante altre. Se raramente ci svegliamo affamati e addirittura ci costringiamo a mangiare perché abbiamo sempre sentito dire che la colazione è il pasto più importante della giornata, può anche avere senso che il nostro primo pasto della giornata sia il pranzo, e in questo modo possiamo facilmente ridurre il nostro apporto energetico giornaliero.

Riepilogo

Nella società odierna, in cui si registra un'alta prevalenza di sovrappeso e obesità e in cui ci vengono offerte soluzioni miracolose per combatterle, il digiuno può offrire alcuni vantaggi rispetto ad altre diete che implicano sempre uno sforzo enorme. E, il più delle volte, i risultati non sono duraturi, al punto che saltando un pasto si può avere più margine di manovra rispetto agli altri. D'altra parte, può anche essere più difficile da rispettare a causa del contesto sociale che diamo ai pasti e dell'importanza che hanno nelle nostre relazioni personali. Ecco perché il professionista della nutrizione è la persona ideale per aiutarti a trovare la strategia migliore per il tuo caso.

Riferimenti bibliografici:

• Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual re - view of nutrition. 2017
• Pellegrini, M., Cioffi, I., Evangelista, A. et al. Effects of time-restricted feeding on body weight and metabolism. A systematic review and meta-analysis. Rev Endocr Metab Disord. 2020
• Manoogian ENC, Chow LS, Taub PR, Laferrère B, Panda S. Time-restricted Eating for the Prevention and Management of Metabolic Diseases. Endocr Rev. 2022 
• Liu K., Liu B., Heilbronn LK. Intermittent fasting: What questions should we be asking?. Physiology & Behavior. 2020