Qual a influência da alimentação na saúde mental?

A saúde mental é uma preocupação de saúde mundial que afeta muitos de nós. Atualmente, uma em cada oito pessoas, segundo a OMS, sofre de uma doença mental, sendo as mais comuns depressão e ansiedade. Neste artigo, iremos falar-lhe da influência da alimentação na saúde mental. 

Ainda que as principais soluções sejam a terapia e medicação, existe um campo em rápido desenvolvimento que também poderá ajudar: a psiquiatria nutricional. 

A psiquiatria nutricional é, muito simplesmente, o conceito de incluir a nutrição e os suplementos alimentares no tratamento de algumas doenças mentais. Saibamos um pouco mais sobre este assunto. 

A influência do intestino e do cérebro

Antes de vermos de imediato o que deve comer e o que deve reduzir, vejamos primeiro qual a relação entre o intestino e o cérebro. 

Existe comunicação bidirecional entre estes dois órgãos: o intestino transfere informação para o cérebro, e vice-versa. A microbiota intestinal (todos os microorganismos que vivem no intestino) influencia o sistema nervoso central, específicamente, a regulação da serotonina. A serotonina tem envolvimento direto no controlo da dor, na regulação do ritmo circadiano, e no sentimento de felicidade.  Desta forma, uma diminuição de serotonina pode conduzir a depressão, ansiedade,...

É por isso que cuidar da sua saúde intestinal é essencial para reduzir a incidência de doenças mentais. Para isso, é recomendado comer fibra suficiente (frutas, vegetais, legumes, e cereais integrais), incluir alimentos fermentados, limitar o consumo de alimentos processados, e, se possível, limitar antibióticos. Dica bónus: dê uma oportunidade aos probióticos. Não hesite em falar com o seu nutricionista para saber quais os que deve escolher.

Alimentos que têm impacto na saúde mental

Já consegue entender a influência da alimentação na saúde mental. Agora, vamos focar nos alimentos que pode comer para evitar a inflamação e que já demonstraram ter um impacto na saúde mental. 

• Em primeiro lugar, fontes de vitamina D, uma vez que existe uma ligação na deficiência desta vitamina e no desenvolvimento de depressão e de TDAH (Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade). Pode encontrar esta vitamina nos ovos, peixe, óleos de peixe, cogumelos, e abacates. No entanto, a maior fonte é o sol, por isso não hesite em sair para apanhar sol, tendo sempre os cuidados necessários para evitar queimaduras. 
• A seguir, temos os omega 3, que têm um papel fundamental no bom funcionamento do cérebro e que facilitam a comunicação entre os neurónios. Pode encontrá-los em óleos vegetais, peixe, frutos secos, e sementes. 
• Também recomendamos que inclua mais fontes de antioxidantes na sua alimentação, pois estes têm o benefício de proteger contra a agressão neuronal e, portanto, reduzir os sintomas de ansiedade e depressão.   Encontrá-los-á nos frutos vermelhos, chá verde, especiarias e ervas aromáticas, chocolate preto,... 
• Finalmente, sugerimos o consumo de magnésio, que combate o stress oxidativo, e ajuda com a produção de serotonina. Encontra-se em algumas águas minerais, chocolate preto, vegetais de folha verde-escura, frutos secos, grãos e cereais, e sementes.

Em suma, o que comemos tem uma grande influência na nossa saúde mental. Recomendamos que opte por uma alimentação variada de produtos frescos e ricos em vitaminas e minerais, os quais são essenciais para a saúde do seu cérebro. Mas, para além da nutrição, o seu estilo de vida também é muito importante. Garanta que faz exercício com regularidade para libertar dopamina e endorfinas, conhecidas como as hormonas da "felicidade" e "anti-stress". Assegure, também, que dorme o suficiente, uma vez que uma fraca qualidade do sono tem tendência a aumentar as perturbações do humor em geral. 

Referências:

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