O jejum intermitente é para você?

Apesar de ser uma prática milenar, só nos últimos anos é que o jejum intermitente ganhou notoriedade no mundo ocidental. No entanto, essa estratégia dietética ainda continua a causar controvérsia e a ser alvo de muitas questões.

O que despertou interesse nesse tema foi o fato de, em 2016, Yoshinori Ohsumi ter ganhado o prêmio Nobel de Medicina pela sua descoberta sobre os mecanismos de autofagia nas células de levedura. A autofagia é o processo pelo qual as células degradam e reciclam os seus componentes que estão mais envelhecidos. 

Certamente que esta pesquisa é um ótimo ponto de partida para o estudo dos efeitos do jejum no metabolismo humano, mas não podemos extrapolar as conclusões ocorridas nas leveduras ou em outros animais, para os humanos.

O que é, de fato, o jejum intermitente?

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que alterna períodos em que comemos, conhecidos como janelas alimentares, com períodos em que, simplesmente, paramos de ingerir alimentos.

Existem vários protocolos que podem ser seguidos que variam na duração da janela alimentar e na frequência durante a semana. Os mais comuns incluem pular o café da manhã ou o jantar, ou fazer essas refeições em horários diferentes para que o tempo em jejum seja mais longo, como por exemplo, jantar às 19h e tomar o café da manhã às 9h (jejum de 14h), fazer o lanche às 17h e tomar o café da manhã às 9h (jejum de 16h) ou até jantar às 21h e almoçar às 13h (jejum de 16h). Mas também existem abordagens mais radicais, nas quais se pode passar 24h sem comer, o que se traduz em apenas uma refeição por dia.

De que forma o estreitamento da janela alimentar pode trazer benefícios?

Os adeptos do jejum intermitente apostam nessa estratégia por ela, supostamente, melhorar vários parâmetros metabólicos como os níveis de colesterol no sangue, a resistência à insulina (que pode evoluir para um quadro de diabetes), alguns marcadores da saúde do fígado, a pressão arterial e até a regulação intestinal. Contudo, estes parâmetros foram estudados de forma significativa apenas em animais, e estes efeitos parecem ser muito menos expressivos em humanos e mais prováveis de ocorrer em indivíduos com obesidade.

Assim, a melhoria dos marcadores metabólicos será muito provavelmente consequência da perda de peso, independentemente da estratégia utilizada.

O que é preciso levar em consideração?

Primeiramente, é essencial considerar consultar um Nutricionista para o ajudar a adequar as suas refeições a uma janela alimentar mais curta. Independente do objetivo, é importante garantir que você está tendo um aporte nutricional adequado e que todas as suas refeições são equilibradas.

Para além disso, essa prática pode ter consequências negativas em indivíduos com certas doenças ou particularidades específicas, por isso o aconselhamento alimentar individualizado é de extrema importância. É o caso dos diabéticos, gestantes ou mulheres que amamentam, crianças e adolescentes e pessoas em estado de desnutrição ou com algum tipo de transtorno alimentar como bulimia e anorexia, na qual essa estratégia pode ser contraproducente.

O jejum intermitente é a melhor estratégia para perder peso?

Essa abordagem muitas vezes está associada a “só mais uma dieta da moda” para perder peso. Porém, pode ser uma estratégia válida para quem não consegue aderir às dietas convencionais, ainda que não possa ser considerada uma melhor estratégia para perder peso quando comparada com o déficit calórico, ou seja, restringir a ingestão de energia (calorias) com o objetivo de gastar mais do que ingerimos.

Assim, o jejum intermitente pode ser uma estratégia, como muitas outras, para estes casos. Se raramente acordamos com fome e até nos obrigamos a comer porque sempre ouvimos falar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, até poderá fazer sentido que a nossa primeira refeição do dia seja o almoço e, dessa forma, vamos conseguir facilmente reduzir a nossa ingestão energética diária.

Conclusão

Na sociedade em que vivemos, onde temos uma grande prevalência de excesso de peso e obesidade e onde são oferecidas soluções milagrosas para combater estes problemas, o jejum pode ter alguns benefícios em relação a outras dietas que implicam sempre um enorme esforço e, na maior parte das vezes, os resultados não são duradouros, na medida em que, pulando uma refeição, poderemos ter margem para adaptar as outras. Por outro lado, também pode ser de difícil adesão, devido ao contexto social que damos às refeições e à importância que elas têm nas nossas relações pessoais. E é por isso que o Nutricionista é o profissional ideal para ajudar a encontrar a melhor estratégia para o seu caso.

Referências:

• Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual re - view of nutrition. 2017
• Pellegrini, M., Cioffi, I., Evangelista, A. et al. Effects of time-restricted feeding on body weight and metabolism. A systematic review and meta-analysis. Rev Endocr Metab Disord. 2020
• Manoogian ENC, Chow LS, Taub PR, Laferrère B, Panda S. Time-restricted Eating for the Prevention and Management of Metabolic Diseases. Endocr Rev. 2022 
• Liu K., Liu B., Heilbronn LK. Intermittent fasting: What questions should we be asking?. Physiology & Behavior. 2020