Qual a influência da alimentação na saúde mental?

março 15, 2023

370

A saúde mental é uma preocupação de saúde mundial que afeta muitos de nós. Segundo a OMS, atualmente uma em cada oito pessoas tem um transtorno mental, sendo os mais comuns depressão e ansiedade. Neste artigo, iremos abordar a influência da alimentação na saúde mental.

Ainda que as principais soluções sejam a terapia e medicação psiquiátrica, existe um campo em rápido desenvolvimento que também poderá ajudar: a psiquiatria nutricional.

A psiquiatria nutricional é, de forma resumida, o conceito de incluir alimentos e suplementos alimentares no tratamento de alguns transtornos mentais. Vamos descobrir um pouco mais sobre esse assunto.

A influência do intestino e do cérebro

Antes de vermos de imediato o que você deve consumir e o que deve reduzir, vejamos primeiro qual a relação entre o intestino e o cérebro.

Existe uma comunicação bidirecional entre estes dois órgãos: o intestino transfere informação para o cérebro, e vice-versa. A microbiota intestinal (todos os microorganismos que vivem no intestino) influencia o sistema nervoso central, especificamente, a regulação da serotonina. A serotonina tem envolvimento direto no controle da dor, na regulação do ritmo circadiano, e no sentimento de felicidade. Dessa forma, uma diminuição de serotonina pode levar a depressão, ansiedade, ...

É por isso que cuidar da sua saúde intestinal é essencial para reduzir a incidência de transtornos mentais. Para isso, é recomendado o consumo suficiente de fibras alimentares (frutas, vegetais, legumes, e cereais integrais), incluir alimentos fermentados, limitar o consumo de alimentos processados, e, se possível, limitar antibióticos. Dica bônus: dê uma oportunidade aos probióticos. Não hesite em falar com o seu nutricionista para saber quais deve escolher.

Alimentos que podem impactar a saúde mental

Você já conseguiu compreender a influência da alimentação na saúde mental. Agora, vamos focar nos alimentos que você pode consumir para auxiliar no combate da inflamação e que podem ter um impacto na saúde mental.

Em primeiro lugar, as fontes de vitamina D, uma vez que existe uma associação entre a deficiência desta vitamina e o desenvolvimento de depressão e de TDAH (Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade). Você pode encontrar essa vitamina nos ovos, peixe, óleos de peixe, cogumelos, e abacates. No entanto, a maior fonte é o sol, por isso não hesite em sair para tomar sol, tendo sempre os cuidados necessários para evitar queimaduras e danos a pele.
A seguir, temos o ômega 3, que tem um papel fundamental no bom funcionamento do cérebro e que pode facilitar a comunicação entre os neurônios. Você pode encontrá-lo em óleos vegetais, peixes, oleaginosas e sementes.
Também recomendamos que inclua mais fontes de antioxidantes na sua alimentação, pois estes protegem contra a agressão neuronal e, portanto, podem ter um papel na melhora de sintomas de ansiedade e depressão. Você os encontrará em frutas vermelhas, chá verde, especiarias e ervas aromáticas, chocolate amargo,...
Finalmente, sugerimos o consumo de magnésio, que combate o estresse oxidativo, e auxilia a produção de serotonina. Pode ser encontrado em algumas águas minerais, chocolate amargo, vegetais folhosos verde-escuros, oleaginosas, grãos e cereais, e sementes.

Em resumo, o que comemos tem uma grande influência na nossa saúde mental. Recomendamos que prefira uma alimentação variada e com produtos in natura ricos em vitaminas e minerais, os quais são essenciais para a saúde do cérebro. Mas, para além da nutrição, o seu estilo de vida também é muito importante. Garanta que pratica exercício físico de forma regular para liberar dopamina e endorfinas, conhecidas como os hormônios da "felicidade" e "anti-estresse". Assegure, também, que tem horas de descanso suficientes, uma vez que uma baixa qualidade do sono pode aumentar as perturbações do humor em geral.

Referências:

Hemamy, M., Pahlavani, N., Amanollahi, A., Islam, S. M. S., McVicar, J., Askari, G., & Malekahmadi, M. (2021). The effect of vitamin D and magnesium supplementation on the mental health status of attention-deficit hyperactive children: a randomized controlled trial. BMC pediatrics, 21(1), 178. https://doi.org/10.1186/s12887-021-02631-1
Jiang, H., Ling, Z., Zhang, Y., Mao, H., Ma, Z., Yin, Y., Wang, W., Tang, W., Tan, Z., Shi, J., Li, L., & Ruan, B. (2015). Altered fecal microbiota composition in patients with major depressive disorder. Brain, behavior, and immunity, 48, 186–194. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2015.03.016
Margolis, K. G., Cryan, J. F., & Mayer, E. A. (2021). The Microbiota-Gut-Brain Axis: From Motility to Mood. Gastroenterology, 160(5), 1486–1501. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2020.10.066
Socała, K., Doboszewska, U., Szopa, A., Serefko, A., Włodarczyk, M., Zielińska, A., Poleszak, E., Fichna, J., & Wlaź, P. (2021). The role of microbiota-gut-brain axis in neuropsychiatric and neurological disorders. Pharmacological research, 172, 105840. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2021.105840
Agostoni, C., Nobile, M., Ciappolino, V., Delvecchio, G., Tesei, A., Turolo, S., Crippa, A., Mazzocchi, A., Altamura, C. A., & Brambilla, P. (2017). The Role of Omega-3 Fatty Acids in Developmental Psychopathology: A Systematic Review on Early Psychosis, Autism, and ADHD. International journal of molecular sciences, 18(12), 2608. https://doi.org/10.3390/ijms18122608