Integrazione con creatina: evidenze scientifiche per nutrizionisti

Quante volte, come professionista della nutrizione, ti hanno chiesto informazioni sull'integrazione con la creatina? E quanto tempo ci vuole per trovare una fonte di informazioni sicura, facile e di rapida comprensione?

Sappiamo già che la creatina è uno degli integratori alimentari più popolari e studiati nel campo della nutrizione sportiva, noto per i suoi effetti positivi sulle prestazioni fisiche e sulla composizione corporea. Per questo motivo, la creatina ha suscitato grande interesse tra i professionisti della nutrizione che desiderano fornire ai loro pazienti indicazioni sicure e scientificamente validate.

Leggi questo articolo per scoprire quali sono le evidenze più recenti sulle principali proprietà della creatina, tra cui la sua sintesi endogena, la distribuzione nell'organismo e la sua funzione biologica.

Esploriamo la creatina in dettaglio, analizzando i suoi benefici, i meccanismi d'azione e le applicazioni pratiche. Attraverso una revisione aggiornata delle evidenze scientifiche disponibili, ci proponiamo di fornire informazioni chiave per chiarire le raccomandazioni per un'integrazione sicura ed efficace della creatina.

Meccanismi d'azione della creatina: il ruolo nella produzione di energia muscolare

La creatina è una molecola prodotta nel fegato e, in misura minore, nei reni e nel pancreas. La creatina immagazzina gruppi fosfato sotto forma di fosfocreatina.

Questi gruppi vengono donati all'adenosina difosfato (ADP) per rigenerare l'adenosina trifosfato (ATP), che è il principale vettore di energia nelle cellule ed è la principale fonte di carburante per l'esercizio fisico ad alta intensità.

L'integrazione con la creatina aumenta la quantità di fosfocreatina cellulare, che fa sì che un maggior numero di gruppi fosfato venga donato all'ADP e quindi acceleri il riciclo dell'ADP in ATP, rendendo disponibile più energia per l'esercizio fisico ad alta intensità. Questa maggiore disponibilità di energia può favorire il miglioramento della forza e della potenza.

La creatina è naturalmente presente in alcuni alimenti di origine animale, soprattutto nella carne e nel pesce. In forma di integratore, è generalmente presente in polvere o in capsule.

Integrazione con la creatina: come raccomandarla ai pazienti?

Non esiste una regola che obblighi tutti gli atleti a ricorrere all'integrazione con la creatina. Tuttavia, può essere interessante assumerla per verificare se l'atleta "risponde" alla creatina o per ottenere benefici leggermente più rapidi. 

I cicli di creatina sono strategie ampiamente utilizzate nella nutrizione sportiva per ottimizzare i benefici dell'integrazione con la creatina. Comprendere il concetto e la corretta applicazione dei cicli di creatina è indispensabile per i professionisti della nutrizione che vogliono aiutare i propri clienti a ottenere risultati significativi in termini di prestazioni fisiche e composizione corporea. Ma come farlo?

L'integrazione con la creatina è in genere suddivisa in 3 parti: una fase di "carico", seguita da una fase di "mantenimento" e infine da una fase di "riposo":

• Fase di carico: assumere 20-25 g (o 0,3 g/kg di peso) per 5-7 giorni;

• Fase di mantenimento: assumere 5 g al giorno per 3-4 settimane;

• Fase di riposo: interrompere l'assunzione di creatina per una o due settimane e poi ripetere il ciclo.

È possibile effettuare cicli di carico sia come semplice "assunzione di creatina", utilizzando 5-10 g al giorno, sia con quantità minori di 2-3 g.

Fare cicli di creatina provoca una più rapida saturazione dei muscoli, il che può provocare un forte aumento della forza e del peso corporeo, dovuto in gran parte alla ritenzione idrica. 

L'assunzione di creatina attraverso questa strategia può anche favorire l'effetto psicologico/placebo, in quanto il paziente nota che sta aumentando il volume della sua forma fisica.

Assumendo una dose minore per un periodo di tempo più prolungato, si raggiunge alla fine lo stesso punto di saturazione, ma con tempi più lunghi.

In ogni caso, le differenze alla fine di un ciclo, se si decide di terminarlo, saranno minime.

Sul mercato sono disponibili diverse forme di creatina: la creatina monoidrato è la più economica e la più efficace. Un'altra opzione è la creatina monoidrato micronizzata, che si scioglie più facilmente in acqua e quindi può essere più pratica.

Quali sono i benefici della creatina?

Il principale beneficio della creatina è il suo effetto sulla forza e sulla potenza esercitata durante l'esercizio di resistenza e un leggero aumento della massa magra.

È stata studiata anche per i suoi effetti sulla performance nella corsa anaerobica. Sebbene i risultati siano piuttosto eterogenei, suggeriscono un leggero miglioramento delle prestazioni nella corsa.

Per quanto riguarda lo sviluppo cognitivo, le ricerche attuali sono ancora troppo limitate per affermare che la creatina sia efficace, ma il suo uso può avere dei benefici in alcuni contesti. Sembra che riduca l'affaticamento mentale in situazioni di attività mentali impegnative e di privazione del sonno. Può anche migliorare la memoria, anche se probabilmente solo nelle persone con livelli di creatina inferiori alla media, come i vegetariani e gli adulti più maturi.

Quali sono i principali svantaggi della creatina?

Quando si consuma una quantità di creatina superiore al previsto in un'unica dose, possono verificarsi episodi di diarrea e nausea. In questo caso le dosi devono essere distribuite nell'arco della giornata e assunte durante i pasti.

Se l'integrazione con la creatina viene assunta senza bere abbastanza acqua, possono verificarsi dolori a livello dello stomaco.

L'integrazione con la creatina provoca di solito un aumento di peso, in parte dovuto all'aumento dell'acqua corporea totale, che può essere particolarmente preoccupante per i soggetti che praticano sport sensibili al peso.

La creatina negli atleti professionisti vs dilettanti: che cosa dice l'evidenza

La creatina è utile in tutti gli esercizi di forza, in tutti gli individui. Tuttavia, questo beneficio sembra essere meno evidente negli atleti professionisti rispetto agli atleti principianti.

Quando si tratta di studi condotti per stabilire se un integratore possa apportare o meno benefici allo sport e all'esercizio fisico, il primo gruppo di studi viene solitamente realizzato su persone non allenate o scarsamente allenate. C'è un motivo per questo: questo gruppo di persone otterrà comunque dei benefici quando inizierà a praticare attività fisica e qualsiasi interazione dell'integratore sarà più evidente per i ricercatori. Solo in seguito i ricercatori hanno preso in considerazione gli atleti professionisti, in quanto tendono a essere più resistenti agli integratori alimentari che migliorano le prestazioni.

Non è raro che un integratore sia vantaggioso per il principiante ma non per il professionista. Si può forse dire che la creatina, il re del supporto ergogenico, rientri in questa categoria?

L'integrazione con la creatina ha effettivamente dimostrato benefici negli atleti considerati professionisti ed anche in sport come il calcio, la pallavolo, la lotta libera,  il nuoto, ecc. Tuttavia, ci sono alcune occasioni in cui l'integrazione con la creatina non apporta benefici agli atleti professionisti, soprattutto in situazioni che non sono legate a picchi di potenza.

Infine, sembra che la portata dei benefici sia un po' minore, negli studi sugli atleti professionisti che hanno registrato effetti anti-fatica inferiori e aumenti di forza, a differenza dell'integrazione che promuove grandi aumenti di forza negli atleti principianti.

Riepilogo

La creatina è un integratore alimentare ampiamente studiato e utilizzato nel campo della nutrizione sportiva. È nota per i suoi effetti positivi sulle prestazioni fisiche, sulla forza muscolare e sulla composizione corporea.

L'integrazione con la creatina svolge un ruolo importante nella produzione di energia muscolare, aumentando la disponibilità di ATP. Questa integrazione può essere effettuata attraverso cicli di carico o la semplice assunzione, sempre con dosi adeguate a ciascun individuo.

È importante sottolineare che la creatina può provocare effetti collaterali, come diarrea, nausea e aumento del peso corporeo dovuto alla ritenzione idrica. Pertanto, un'adeguata assunzione di acqua è fondamentale quando si assume la creatina.

I professionisti della nutrizione devono considerare tutti i fattori individuali del paziente, come gli obiettivi, la disciplina sportiva e lo stato di salute generale, quando consigliano l'integrazione con la creatina. È importante monitorare attentamente gli effetti e aggiustare il dosaggio, se necessario, per garantire la massima sicurezza ed efficacia dell'uso della creatina.

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