Suplementación con creatina: evidencia científica para profesionales de nutrición

¿Cuántas veces, como profesional de nutrición, te han preguntado sobre la suplementación con creatina? ¿Y cuánto tardas en encontrar una fuente de información segura, fácil y rápida de entender?

Ya sabemos que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más populares y estudiados en el campo de la nutrición deportiva, ampliamente conocido por sus efectos positivos sobre el rendimiento físico y la composición corporal. Como tal, la creatina ha despertado un gran interés entre los profesionales de nutrición que buscan proporcionar una orientación eficaz y científicamente validada a sus pacientes.

Lee este artículo para descubrir qué nos dicen las evidencias más actuales sobre los fundamentos de la creatina, incluida su síntesis endógena, su distribución en el organismo, y su función biológica.

Exploramos la creatina en detalle, abordando sus beneficios, mecanismos de acción, y aplicaciones prácticas. A través de una revisión actualizada de las pruebas científicas disponibles, pretendemos proporcionar información esencial para aclarar las recomendaciones para una suplementación segura y eficaz con creatina.

Mecanismos de acción de la creatina: papel en la producción de energía muscular

La creatina es una molécula producida en el hígado y, en menor medida, en los riñones y el páncreas. La creatina almacena grupos fosfato en forma de fosfocreatina.

Estos grupos se donan al adenosín difosfato (ADP) para regenerar el trifosfato de adenosina (ATP), que es el principal portador de energía en las células y la principal fuente de combustible para el ejercicio de alta intensidad.

La suplementación con creatina aumenta la cantidad de fosfocreatina celular, lo que hace que se donen más grupos fosfato al ADP y acelera así el reciclaje del ADP en ATP, haciendo que haya más energía disponible para el ejercicio de alta intensidad. Esta mayor disponibilidad de energía puede favorecer la mejora de la fuerza y la potencia.

La creatina está presente de forma natural en algunos alimentos de origen animal, siendo más frecuente en la carne y el pescado. En forma de suplemento, suele presentarse en polvo o en cápsulas.

Suplementación con creatina: ¿cómo recomendar a los pacientes?

No existe ninguna regla que obligue a todos los deportistas a suplementarse con creatina. Sin embargo, puede ser interesante tomarla para ver si el deportista "responde" a la creatina o para obtener beneficios algo más rápidos.

Los ciclos de creatina son estrategias muy utilizadas en nutrición deportiva para optimizar los beneficios de la suplementación con creatina. Entender el concepto y la correcta aplicación de los ciclos de creatina es esencial para los profesionales de nutrición que quieran ayudar a sus clientes a conseguir resultados significativos en el rendimiento físico y la composición corporal. Pero, ¿cómo hacerlo?

La suplementación con creatina suele dividirse en 3 partes: una fase de "carga" seguida de una fase de "mantenimiento" y, por último, una fase de "eliminación".

• Fase de carga: tomar 20-25 g (o 0,3 g/kg) durante 5-7 días.
• Fase de mantenimiento: tomar 5 g al dia durante 3-4 semanas.
• Fase de eliminación: dejar de tomar creatina una o dos semanas y repetir el ciclo.
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Es posible hacer ciclos de carga ya sea simplemente "tomando creatina" utilizando 5-10 g al día, o cantidades más pequeñas de 2-3 g. 

Los ciclos de creatina provocan una saturación más rápida de los músculos, lo que puede crear un fuerte aumento de la fuerza y el peso corporal, en gran parte a través de la retención de agua. 

Tomar creatina mediante esta estrategia también puede conferir el efecto psicológico/placebo, ya que el paciente se ve a sí mismo aumentando el volumen de su forma física.

Tomando una dosis más pequeña durante un periodo de tiempo más largo, se alcanzará finalmente el mismo punto de saturación, pero tardará más tiempo.

De cualquier manera, las diferencias al final de un ciclo, si uno decide terminar el ciclo, serán mínimas.

Hay muchas formas diferentes de creatina disponibles en el mercado, siendo el monohidrato de creatina la más económica y eficaz. Otra opción es el monohidrato de creatina micronizado, que se disuelve más fácilmente en agua y, por lo tanto, puede resultar más práctico.

¿Cuáles son los beneficios de la creatina?

El principal beneficio de la creatina es su efecto sobre la fuerza y la potencia ejercidas durante el ejercicio de resistencia y el ligero aumento de la masa magra. 

También se han estudiado sus efectos sobre la capacidad anaeróbica en carrera. Aunque los resultados son bastante dispares, sugieren una ligera mejora del rendimiento en carrera.

En cuanto al desarrollo cognitivo, las investigaciones actuales son aún demasiado limitadas para afirmar que la creatina sea eficaz, pero su uso puede tener beneficios en algunos contextos. Parece reducir la fatiga mental en situaciones de actividades mentales exigentes y privación de sueño. También puede mejorar la memoria, aunque probablemente sólo en personas con niveles de creatina inferiores a la media, como los vegetarianos y los adultos mayores.

¿Cuáles son los principales inconvenientes de la creatina?

Cuando se consume una cantidad de creatinina superior a la esperada en una sola dosis, pueden producirse episodios de diarrea y náuseas. En este caso, las dosis deben repartirse a lo largo del día y tomarse con las comidas. 

Cuando se toman suplementos de creatina sin beber suficiente agua, pueden producirse calambres estomacales.

La suplementación con creatina suele provocar un aumento de peso, en parte debido a un aumento del agua corporal total, lo que puede ser especialmente preocupante para las personas que compiten en deportes sensibles al peso.

Creatina en atletas de élite frente a principiantes: lo que dicen las evidencias

La creatina es beneficiosa para todos los ejercicios de fuerza en todos los individuos. Sin embargo, este beneficio parece ser menos notable en los deportistas de élite que en los principiantes.

Cuando se trata de estudios realizados sobre si un suplemento puede o no aportar un beneficio para el deporte y el ejercicio, la primera tanda de estudios suele realizarse en personas no entrenadas o poco entrenadas. Hay una razón para ello, y es que este grupo de personas va a obtener beneficios de todos modos cuando empiecen a hacer ejercicio y cualquier interacción del suplemento va a ser más prominente para los investigadores. No fue hasta más tarde que los investigadores se fijaron en los atletas de élite, ya que no sólo son más inusuales, sino que tienden a ser más resistentes a los suplementos dietéticos para mejorar el rendimiento.

No es raro que un suplemento beneficie al principiante pero falle en la élite; ¿entra la creatina, el rey de los ergógenos, en esta categoría?

Efectivamente, la suplementación con creatina ha demostrado beneficios en deportistas considerados de élite y así se ha demostrado en: fútbol, voleibol, lucha libre, natación, entre otros. Sin embargo, hay algunas ocasiones en las que la suplementación con creatina no beneficia a las élites, normalmente en situaciones que no están relacionadas con las explosiones de potencia.

Por último, parece que la magnitud del beneficio es algo menor, con estudios en atletas de élite que registran menores efectos antifatiga y aumentos de fuerza, lo que contrasta con la suplementación que promueve grandes ganancias de fuerza en el atleta principiante.

Resumen

La creatina es un complemento alimenticio ampliamente estudiado y utilizado en el campo de la nutrición deportiva. Es conocida por sus efectos positivos sobre el rendimiento físico, la fuerza muscular y la composición corporal. 

La suplementación con creatina desempeña un papel importante en la producción de energía muscular al aumentar la disponibilidad de ATP. Esta suplementación puede realizarse mediante ciclos de carga o simplemente tomándola, siempre con dosis adecuadas a cada individuo.

Es importante señalar que la creatina puede presentar efectos secundarios, como diarrea, náuseas y aumento del peso corporal debido a la retención de agua. Por lo tanto, es esencial una ingesta adecuada de agua cuando se suplementa con creatina.

Los profesionales de nutrición deben tener en cuenta todos los factores individuales del paciente, como los objetivos, la disciplina deportiva, y el estado general de salud, a la hora de recomendar la suplementación con creatina. Es esencial vigilar de cerca los efectos y realizar los ajustes necesarios para garantizar la máxima seguridad y eficacia del uso de creatina.

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