Suplementação de creatina: evidência científica para nutricionistas

Quantas vezes, como nutricionista, já lhe perguntaram sobre suplementação de creatina? E quanto tempo demora para encontrar uma fonte de informação segura e de fácil e rápida compreensão?

Já sabemos que a creatina é um dos suplementos alimentares mais populares e estudados no campo da nutrição desportiva, amplamente conhecida pelos seus efeitos positivos no desempenho físico e na composição corporal. Como tal, a creatina tem despertado grande interesse entre os nutricionistas que procuram fornecer orientações eficazes e cientificamente validadas aos seus pacientes.

Leia este artigo para descobrir o que a evidência mais atual nos diz acerca dos fundamentos da creatina, incluindo a sua síntese endógena, distribuição no organismo e função biológica. 

Exploramos a creatina em detalhe, abordando os seus benefícios, mecanismos de ação e aplicações práticas. Através de uma análise atualizada das evidências científicas disponíveis, pretendemos fornecer informações essenciais para clarificar as recomendações de suplementação de creatina de forma segura e eficaz.

Mecanismos de ação da creatina: O papel na produção de energia muscular

A creatina é uma molécula produzida no fígado e, em menor quantidade, nos rins e no pâncreas. A creatina armazena grupos fosfato sob a forma de fosfocreatina. 

Estes grupos são doados à adenosina difosfato (ADP) para regenerar adenosina trifosfato (ATP), este é o principal transportador de energia para dentro das células e é a principal fonte de combustível para o exercício de alta intensidade. 

A suplementação de creatina aumenta a quantidade de fosfocreatina celular, o que faz com que sejam doados mais grupos fosfatos ao ADP e assim acelera a reciclagem de ADP em ATP, disponibilizando mais energia para exercícios de alta intensidade. Esta maior disponibilidade de energia pode promover melhorias na força e na potência.

A creatina está naturalmente presente em alguns alimentos de origem animal, sendo mais prevalente na carne e no pescado. Sob a forma de suplemento, existe geralmente em pó ou em cápsulas.

Suplementação de creatina: como recomendar a pacientes?

Não existe uma regra que obrigue todos os atletas à suplementação de creatina. Pode, contudo, ser interessante tomar para verificar se o atleta "responde" à creatina ou para obter benefícios ligeiramente mais rápidos. 

Os ciclos de creatina são estratégias amplamente utilizadas na nutrição desportiva para otimizar os benefícios da suplementação de creatina. Compreender o conceito e a aplicação adequada dos ciclos de creatina é essencial para nutricionistas que desejam auxiliar os seus clientes a alcançar resultados significativos no desempenho físico e na composição corporal. Mas, como o fazer?

A suplementação com creatina é tipicamente dividida em 3 partes: uma fase de "carga" seguida de uma fase de "manutenção" e por último uma fase de “wash-out”. 

• Fase de carga: tomar 20-25 g (ou 0,3 g/kg) durante 5-7 dias.
• Fase de manutenção: tomar 5 g por dia durante 3-4 semanas.
• Fase de wash-out: parar de tomar creatina uma a duas semanas e depois repetir o ciclo.

É possível fazer ciclos de carga como ou apenas “tomar creatina”, ao utilizar 5-10g por dia, ou quantidades mais pequenas de 2-3 g. 

Fazer ciclos de creatina provoca uma saturação mais rápida dos músculos, o que pode criar um aumento agudo da força e do peso corporal, em grande parte através da retenção de água. 

A toma de creatina por intermédio desta estratégia, também pode conferir o efeito psicológico/placebo, uma vez que o paciente se vê a aumentar o volume da forma física.

Ao tomar uma dose mais pequena durante um período de tempo mais longo, o mesmo ponto de saturação acabará por ser atingido mas demora mais tempo.

De qualquer forma, as diferenças no final de um ciclo, caso se opte por terminar o ciclo, serão mínimas.

Existem muitas formas diferentes de creatina disponíveis no mercado, sendo a creatina monohidratada a mais económica e mais eficaz. Outra opção é a creatina monohidratada micronizada, que se dissolve mais facilmente na água e, como tal, pode ser mais prática.

Quais os benefícios da creatina?

O principal benefício da creatina é o seu efeito na força e potência exercidas durante o exercício de resistência e aumentar ligeiramente a massa magra. 

Foi também estudada quanto aos seus efeitos sobre a capacidade de corrida anaeróbica. Apesar de os resultados serem bastante díspares, sugerem uma ligeira melhoria do desempenho da corrida.

No que toca ao desenvolvimento cognitivo, a investigação atual ainda é limitada para se poder afirmar que a creatina é eficaz, porém, o seu uso pode ter benefícios em alguns contextos. Aparenta reduzir a fadiga mental em situações de atividades mentais exigentes e privação de sono. Também pode melhorar a memória, ainda que, provavelmente, seja apenas em pessoas com níveis de creatina abaixo da média, como vegetarianos, e adultos mais velhos.

Quais são os principais inconvenientes da creatina?

Quando se consome uma quantidade de creatina superior à expectável numa toma única, podem ocorrer episódios de diarreia e náuseas. Neste caso, as doses devem ser distribuídas ao longo do dia e tomadas às refeições. 

Quando se faz suplementação de creatina sem se ingerir água suficiente, podem ocorrer cólicas estomacais.

A suplementação com creatina resulta normalmente em aumento de peso, em parte devido a um aumento da água corporal total, o que pode ser particularmente preocupante para indivíduos que competem em desportos sensíveis ao peso.

Creatina em atletas de elite vs amadores: o que diz a evidência

A creatina é benéfica para todos os exercícios baseados em força, em todos os indivíduos. No entanto, este benefício parece ser menos perceptível em atletas de elite do que em atletas principiantes.

Quando se trata de estudos realizados sobre se um suplemento pode ou não proporcionar um benefício para o desporto e o exercício, o primeiro lote de estudos é geralmente realizado em pessoas não treinadas ou pouco treinadas. Há uma razão para isso, e é porque este grupo de pessoas vai obter benefícios de qualquer forma quando começar a fazer exercício e qualquer interação do suplemento vai ser mais proeminente para os investigadores. Só mais tarde é que os investigadores se debruçaram sobre os atletas de elite, uma vez que não só são mais invulgares, como tendem a ser mais resistentes aos suplementos alimentares que beneficiam o desempenho.

Não é raro que um suplemento beneficie o principiante mas falhe na elite; será que a creatina, o rei dos ergogénicos, se enquadra nesta categoria?

A suplementação com creatina tem, de fato, demonstrado benefícios em atletas considerados de elite e tem demonstrado fazê-lo em: futebol, voleibol, luta livre, natação, entre outros. No entanto, existem algumas ocasiões em que a suplementação de creatina não beneficia as elites, normalmente em situações que não estão relacionadas com explosões de potência.

Por fim, parece que a magnitude do benefício é um pouco menor, com estudos em atletas de elite a registarem efeitos anti-fadiga menores e aumentos de força, o que contrasta com a suplementação que promove grandes ganhos de força no atleta principiante.

Conclusão

A creatina é um suplemento alimentar amplamente estudado e utilizado na área da nutrição desportiva. É conhecida pelos seus efeitos positivos no desempenho físico, força muscular e composição corporal. 

A suplementação com creatina desempenha um papel importante na produção de energia muscular, aumentando a disponibilidade de ATP. Essa suplementação pode ser realizada através de ciclos de carga ou apenas a sua toma, sempre com doses adequadas a cada indivíduo.

É importante ressaltar que a creatina pode apresentar efeitos colaterais, como diarreia, náuseas e aumento do peso corporal devido à retenção de água. Portanto, a ingestão adequada de água é essencial aquando da suplementação de creatina.

Os nutricionistas devem considerar todos os fatores individuais de cada paciente, como os objetivos, a modalidade desportiva e a saúde de forma geral, ao recomendar a suplementação de creatina. É fundamental acompanhar de perto os efeitos e ajustar conforme necessário para garantir a máxima segurança e eficácia do uso da creatina.

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