El ciclo menstrual: como alimentarse en conformidad
¿Alguna vez has sentido que, durante el ciclo menstrual, estás agotada o tienes subidones de energía? Tu humor cambia drásticamente de un día para otro, a veces tienes antojos y podrías comerte todo lo que hay en tu nevera, y, otras veces, ningún alimento te da ganas de comer. Tienes reglas dolorosas y has probado de todo para solucionar el problema, sin ninguna solución real.
¿Estás cansada de todos estos altibajos y quieres entender y resolver estos problemas? ¡Estás en el lugar adecuado! Sigue leyendo este artículo para aprenderlo todo sobre cómo domar tu ciclo menstrual.
¿Sabes cómo funciona tu ciclo menstrual?
Primero de todo, volvamos a cómo funciona el ciclo menstrual. Dura unos 28 días, pero esto puede variar de un individuo a otro, y se divide en cuatro fases: la fase menstrual, la fase folicular, la fase de ovulación y la fase lútea. Tus hormonas varían de una fase a otra, así como tus necesidades.
Fases del ciclo menstrual
Fase menstrual
Empecemos por la fase menstrual, que va aproximadamente del día 1 al 6. Es durante esta fase cuando tu energía es más baja, tal y como tu temperatura corporal; estás perdiendo sangre y tus niveles hormonales han bajado.
Este es el momento adecuado para comer platos sabrosos y calientes que te hagan sentir bien y te aporten sistemáticamente más energía. También debes centrarte en alimentos ricos en hierro para compensar la pérdida de sangre: carne roja, legumbres, verduras de hoja verde oscura, y cereales integrales.
En cuanto a tu estilo de vida, es el momento de descansar y hacer ejercicio ligero como yoga, pilates o, incluso, caminar.
Fase folicular
Luego tenemos la fase folicular, del día 6 al día 12: tus niveles de estrógeno aumentan, así como tu temperatura, y tu cuerpo se está recuperando de la regla y preparándose para la ovulación y posible embarazo. En general, te sientes mejor, tienes más energía, eres más creativa y concentrada, y tu libido está alta.
Es el momento de comer alimentos que apoyan y regulan los estrógenos: semillas de lino, bayas, productos de soja, y brotes de legumbres. Además de eso, debes comer alimentos ricos en vitamina C - como frutas y verduras frescas de colores - para luchar contra el estrés oxidativo. El estrés oxidativo se refiere a la agresión de las células por los radicales libres; hay multitud de causas, pero las más comunes son el tabaco, el alcohol, la exposición al sol, la contaminación, la mala alimentación y, la más frecuente, el estrés. Igual intenta introducir alimentos ricos en vitamina E - que se puede encontrar en aguacates, sardinas, nueces y verduras verdes - por su papel en el equilibrio del sistema nervioso y endocrino, que equilibra las hormonas y regula el ciclo menstrual. Y, por último, consume proteínas magras como el pollo, el pavo o los huevos.
En cuanto al deporte, es el momento de mantenerse activa, montando en bicicleta, corriendo, nadando o haciendo senderismo.
Fase de ovulación
Llegamos entonces a la fase de ovulación, del día 13 al 16: estás ovulando. Hay un cambio drástico en tus hormonas, tu nivel de estrógenos está al máximo y también tu energía, y eres más fértil que nunca.
Todas estas hormonas le están haciendo pasar un mal rato a tu hígado, así que es hora de reforzarlo con verduras crucíferas, como el brócoli, la col y la coliflor, así como con verduras verdes en general. Además, tu cuerpo consume mucha energía durante este periodo, así que asegúrate de comer lo suficiente.
También es el momento de desafiarte desde el punto de vista atlético: prueba los deportes de alta intensidad y el entrenamiento con pesas.
Fase lútea
Y, por último, está la fase lútea, del día 17 al 28: los niveles de estrógeno disminuyen y la progesterona va tomando gradualmente el relevo a medida que el cuerpo se prepara para la menstruación. Los niveles de energía disminuyen, los antojos son frecuentes y también es el momento en que muchas mujeres experimentan los efectos del SPM (Síndrome Premenstrual).
El primer consejo es evitar los alimentos que puedan aumentar tu malestar general, ya que algunos alimentos pueden provocar hinchazón y otros problemas digestivos en algunas personas, así que identifícalos y evítalos durante este periodo. Además, asegúrate de beber suficiente agua para evitar la retención de líquidos. Otra cosa, ya que la progesterona tiende a bajar los niveles de azúcar en sangre, asegúrate de comer comidas equilibradas regularmente, cada 3 o 4 horas si es posible, con carbohidratos complejos (pan integral, pasta integral, arroz integral, legumbres, ...), proteínas y fibra. En cuanto a vitaminas y minerales, te recomendamos consumir fuentes de vitamina C para favorecer los niveles de progesterona, magnesio para mejorar el estado de ánimo, y calcio para reducir el dolor, la retención de líquidos, y los antojos.
En cuanto al estilo de vida, es hora de recurrir a deportes más relajados como el pilates, los ejercicios de fuerza y la carrera lenta.
¡Ya está! Ya sabes un poco más sobre el ciclo menstrual y cómo tu dieta y tu estilo de vida pueden influir en él. Esperamos que este artículo te ayude a llevarlo mejor.
Referencias:
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