L'alimentazione è fondamentale per la salute delle ossa e per la gestione di malattie correlate come l'osteoporosi. Qui di seguito ti spieghiamo come creare un piano alimentare basato su determinati nutrienti che aiutino i tuoi clienti a migliorare la loro densità ossea.

Se il tuo cliente soffre di osteoporosi (o ha un rischio aumentato di questa malattia), ci sono alcuni modi in cui puoi sostenerlo dal punto di vista nutrizionale. Ma prima di esplorare alcuni nutrienti chiave su cui concentrarsi, cerchiamo di capire che cos'è l'osteoporosi e quali sono i fattori di rischio da tenere in considerazione.

Che cos'è l'osteoporosi?

L'osteoporosi è una malattia delle ossa caratterizzata da perdita progressiva di densità minerale ossea e compromissione della resistenza ossea, che aumenta il rischio di fratture nel tempo [1]. Nel corso degli anni questa malattia è diventata un problema cronico: oggi si stima che più di 200 milioni di persone in tutto il mondo soffrono di osteoporosi, e che 1 donna su 3 di età superiore ai 50 anni vada incontro a fratture osteoporotiche nel corso della propria vita [1].

La salute ossea può essere influenzata da numerosi fattori, tra cui le scelte di vita, la genetica, gli ormoni, le condizioni di salute e alcuni nutrienti; pertanto, in qualità di professionista della nutrizione, è importante valutare il tuo cliente nel suo complesso per fornirgli le migliori indicazioni nutrizionali possibili.

Fattori di rischio dell'osteoporosi

Purtroppo l'osteoporosi di solito non presenta alcun sintomo, per cui il tuo cliente potrebbe non rendersi conto di avere la malattia fino a quando non si verifica una frattura ossea. Per questo motivo la valutazione dei fattori di rischio svolge un ruolo importante nell'aiutare i clienti affetti da osteoporosi; quindi qui di seguito sono elencati alcuni fattori comuni da tenere a mente:

  • Etnia, età e sesso. Sebbene l'osteoporosi possa manifestarsi in qualsiasi etnia, fascia di età e sesso, risulta più comune tra i caucasici, gli anziani e le donne [2].

  • Corporatura. È stato riscontrato che le donne e gli uomini di corporatura più esile sono più a rischio di osteoporosi rispetto a quelli di corporatura più robusta [2].

  • Storia familiare. Il rischio di sviluppare l'osteoporosi può aumentare se il tuo cliente presenta una storia familiare di questa malattia.

  • Cambiamenti ormonali. La menopausa è una causa comune di osteoporosi dovuta ai cambiamenti dei livelli di estrogeni [3].

  • Altre condizioni cliniche. Patologie come le malattie gastrointestinali, l'artrite reumatoide, alcuni tipi di cancro, l'HIV/AIDS e l'anoressia nervosa possono contribuire allo sviluppo dell'osteoporosi [4].

  • Stile di vita. Bassi livelli di attività fisica, consumo eccessivo di alcol e fumo aumentano il rischio di osteoporosi.

  • Diete a base vegetale. I vegetariani e i vegani hanno un rischio maggiore di sviluppare l'osteoporosi e di subire fratture dell'anca rispetto ai loro omologhi onnivori [5].

Nutrienti importanti per la salute ossea

La dieta svolge un ruolo fondamentale nella salute ossea e nella prevenzione o gestione dell'osteoporosi. Se il tuo cliente soffre di questa malattia (o è a rischio), troverai qui di seguito alcuni nutrienti importanti su cui concentrarti:

Calcio

Il calcio è il minerale più abbondante nell'organismo e svolge un ruolo importante nelle contrazioni muscolari, nel rilascio di ormoni e nella trasmissione degli impulsi nervosi. È anche un nutriente cruciale da considerare quando si parla di densità ossea, in quanto svolge un ruolo centrale nella struttura ossea [6].

Poiché le ossa sono sottoposte a un processo di rimodellamento, esse guadagnano e perdono continuamente calcio, il che può essere vantaggioso o disastroso per le ossa, a seconda dell'apporto alimentare del tuo cliente. Se l'apporto di calcio è adeguato, le ossa ne traggono beneficio; quando l'apporto è scarso, l'organismo sottrae il calcio alle ossa per compensare, il che può portare a un indebolimento delle ossa e a un aumento del rischio di fratture.

Qui sotto è riportato il PRI del calcio [7]:

  • Uomini e donne adulti (18-59 anni): 1000 mg/die;
  • Donne in gravidanza: 1200 mg/die;
  • Donne in allattamento: 1000 mg/die;
  • Uomini e donne di età superiore ai 60 anni: 1200 mg/die.

L’integrazione può essere considerata nei casi in cui non sia sufficiente l’apporto di calcio attraverso l’alimentazione.

Suggerimento: il calcio funziona meglio se abbinato alla vitamina D. Questa vitamina aiuta l'organismo ad assorbire il calcio, quindi è importante assicurarsi che entrambi i fabbisogni nutritivi siano soddisfatti con la dieta del tuo cliente.

Vitamina D

Spesso definita "la vitamina del sole", la vitamina D può essere prodotta dalla pelle quando viene esposta ai raggi UVB e/o ottenuta tramite l'alimentazione sotto forma di D2 (presente nelle piante e nel lievito) o D3 (presente nelle fonti animali).

La vitamina D ha un'infinità di benefici, come la salute del sistema immunitario, la prevenzione del cancro e la riduzione del rischio di diabete, e può persino essere utilizzata per migliorare le prestazioni atletiche. Inoltre è fondamentale per mantenere la salute ossea; poiché la vitamina D incrementa l'assorbimento del calcio nell'intestino e regola il calcio e il fosforo, gli studi hanno dimostrato che un ridotto livello di vitamina D può contribuire all'osteoporosi e ad altre malattie ossee [8].

Qui sotto è riportato il PRI della vitamina D [7]:

  • Uomini e donne (18-74 anni): 15 mcg/die;
  • Uomini e donne a partire dai 75 anni: 20 mcg/die.

Tuttavia è stato riscontrato che la sua carenza è comune: poiché molte persone non ricevono abbastanza luce solare nel corso di tutto l'anno per produrre un'adeguata quantità di vitamina D e poiché questa si trova solo in alcuni alimenti, può essere necessaria un'integrazione per soddisfare il fabbisogno di vitamina D [8].

Proteine

Le proteine sono un macronutriente indispensabile, composto da 20 aminoacidi diversi che sono considerati i mattoni dell'organismo. Nove di questi aminoacidi devono essere assunti con la dieta perché l'organismo non è in grado di produrli da solo; ciò aiuta a costruire e riparare i muscoli, a rimarginare ferite e lesioni e a sintetizzare ormoni ed enzimi. Le proteine sono state anche correlate positivamente alla resistenza ossea: infatti alcuni studi hanno rilevato che un'adeguata assunzione di proteine è associata a una migliore resistenza ossea, a un rallentamento della perdita di densità ossea e a una riduzione del rischio di frattura dell'anca, soprattutto tra gli anziani [9].

Qui sotto è riportato il PRI delle proteine [7]:

  • Uomini e donne adulti (18-59 anni): 63 g/die (uomini) e 54 g/die (donne);
  • Donne in gravidanza: I trimestre +1, II trimestre +8 e III trimestre +26;
  • Donne in allattamento: I semestre +21 e II semestre +14;
  • Uomini e donne di età superiore ai 60 anni: SDT 77 g/die (uomini) e SDT 66 g/die (donne).

Tuttavia questi valori variano a seconda dei livelli di attività, dell'età, dello stile di vita e di altre esigenze del tuo cliente, quindi tieni conto di questi aspetti quando stabilisci la quantità di proteine più adatta a lui.

Vitamina B12

La vitamina B12 svolge un ruolo importante nel sistema nervoso centrale, nella formazione degli eritrociti sani e nella sintesi del DNA [10]. È anche fondamentale per la ricostruzione delle ossa, poiché la sua carenza è stata associata a un aumento del rischio di fratture, a una minore densità minerale ossea e a un ridotto ricambio osseo, soprattutto in coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana [11,12,13].

Qui sotto è riportato il PRI della vitamina B12 [7]:

  • Uomini e donne adulti (18-59 anni): 2,4 mcg/die;
  • Donne in gravidanza: 2,6 mcg/die;
  • Donne in allattamento: 2,8 mcg/die;
  • Uomini e donne di età superiore ai 60 anni: 2,4 mcg/die.

L’integrazione può essere considerata nei casi in cui non sia sufficiente l’apporto di vitamina B12 attraverso l’alimentazione.

Zinco

Lo zinco è un minerale importante coinvolto nella funzione immunitaria, nella sintesi delle proteine, nella cicatrizzazione delle ferite, nella sintesi del DNA, nella divisione cellulare, nella normale crescita scheletrica e nell'omeostasi ossea [14]. È stato anche dimostrato che promuove la rigenerazione ossea, in quanto lo zinco può influenzare positivamente le funzioni dei condrociti e degli osteoblasti, inibendo allo stesso tempo l'attività degli osteoclasti [15]. Per questo motivo gli studi suggeriscono che una carenza di zinco può portare a un aumento del rischio di sviluppare malattie ossee e fratture.

Qui sotto è riportato il PRI dello zinco [7]:

  • Uomini e donne adulti (18-59 anni): 12 mg/die (uomini) e 9 mg/die (donne);
  • Donne in gravidanza: 11 mg/die;
  • Donne in allattamento: 12 mg/die;
  • Uomini e donne di età superiore ai 60 anni: 12 mg/die (uomini) e 9 mg/die (donne).

L’integrazione può essere considerata nei casi in cui non sia sufficiente l’apporto di zinco attraverso l’alimentazione.

Come guidare i clienti dal punto di vista nutrizionale per migliorare la salute ossea

Dopo aver esaminato alcuni nutrienti importanti per l'osteoporosi, approfondiamo un po' di più l'argomento e parliamo di alcuni alimenti che puoi includere nel piano alimentare del tuo cliente per migliorare la salute ossea:

  • Calcio: latte, formaggio e altri latticini, vegetali a foglia verde (ad es. cavolo nero, broccoli, rucola, verza ecc.), semi di sesamo, soia secca, alici, alimenti fortificati, ecc.
  • Vitamina D: pesce azzurro (ad es. aringa, alici e sgombro), oli di fegato di pesce, funghi, alimenti fortificati, ecc.
  • Proteine: uova, latticini, carne magra, pesce, legumi e alimenti fortificati con proteine.
  • Vitamina B12: pesce, carne, uova, latticini e alimenti fortificati.
  • Zinco: polpo, seppia, calamaro, ostriche, lenticchie, semi di canapa, pinoli, avena decorticata, farro, segale e cereali per la prima colazione fortificati.

Suggerimento: anche i nutrienti come la vitamina C, il magnesio, gli acidi grassi omega-3, il fosforo e la vitamina K svolgono un ruolo importante per la salute scheletrica. Questi possono essere ottenuti con una dieta ben bilanciata e/o attraverso l'integrazione.

L'alimentazione è fondamentale per mantenere (e migliorare) la salute ossea, ma non è l'unico fattore da considerare. Puoi aiutare i tuoi clienti a continuare a rafforzare la loro densità ossea o a gestire l'osteoporosi aiutandoli a:

  • Limitare gli alimenti ad alto contenuto di sale, l'alcol, le bibite gassate e l'assunzione di caffeina.
  • Rimanere fisicamente attivi e partecipare a esercizi di mantenimento del peso.
  • Smettere di fumare sigarette.

L'alimentazione è fondamentale quando si tratta di rafforzare le ossa e di gestire malattie ad esse collegate come l'osteoporosi. Grazie ad alcuni nutrienti, puoi aiutare i tuoi clienti a migliorare la loro salute ossea attraverso suggerimenti dietetici mirati e scelte di vita migliori.

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Riferimenti bibliografici

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