Você alguma vez já reparou que, dependendo do período do seu ciclo menstrual, você está mais cansada ou tem picos de energia, seu humor muda drasticamente de um dia para o outro, às vezes você tem desejos e poderia comer tudo na sua geladeira e em outros momentos não tem vontade de comer nada, você tem um período menstrual doloroso e já tentou de tudo para resolver o problema sem alcançar nenhuma solução real.
Você está cansada dos altos e baixos e quer entender e resolver esses problemas? Você está no lugar certo! Continue lendo este artigo para aprender tudo sobre como controlar o seu ciclo menstrual.
Você sabe como seu ciclo menstrual funciona?
Antes de aprofundar, vamos voltar à forma de funcionamento do ciclo menstrual. Ele dura cerca de 28 dias, mas isso pode variar de pessoa para pessoa, e é dividido em quatro fases: a fase menstrual, a fase folicular, a fase ovulatória, e a fase lútea. Seus hormônios variam de acordo com a fase, assim como as suas necessidades.
Fases do ciclo menstrual
Fase menstrual
Vamos começar com a fase menstrual, que vai aproximadamente do 1º ao 6º dia. É durante essa fase que a sua energia pode estar mais baixa, assim como a sua temperatura corporal, você está perdendo sangue e os seus níveis hormonais caem. Este é o melhor momento para comer pratos saborosos e quentes que trazem conforto e energia. Você também deve focar nos alimentos ricos em ferro para compensar a perda sanguínea: carne vermelha, leguminosas, vegetais folhosos verde-escuros, e cereais integrais ou fortificados. E mesmo com o seu estilo de vida, este deve ser um momento para descansar e praticar exercícios leves como yoga, pilates ou caminhadas.
Fase folicular
Em seguida vem a fase folicular, do 6º ao 12º dia: os seus níveis de estrogênio estão subindo assim como a sua temperatura, e o seu corpo está se recuperando da menstruação e se preparando para a ovulação e uma possível gravidez. De forma geral, você se sente melhor e com mais energia, é mais criativa e focada e sua libido está alta.
É o momento ideal para consumir alimentos que auxiliam a regulação do estrogênio: linhaça, frutas vermelhas, produtos à base de soja, e brotos de leguminosas. De forma adicional, você deve consumir alimentos ricos em vitamina C, como frutas e vegetais frescos, que auxiliam no combate ao estresse oxidativo. O estresse oxidativo é a àgressão sofrida pelas células pelos radicais livres. Existem múltiplas causas, mas as mais comuns são o tabagismo, consumo de álcool, exposição solar, poluição, alimentação inadequada, e a mais prevalente: o estresse. A vitamina E também combate os radicais livres e tem um papel no equilíbrio do sistema nervoso e endócrino (que equilibra os hormônios e regula o ciclo menstrual), e pode ser encontrada no abacate, sardinha, nozes e castanhas, e vegetais verdes. E finalmente, o consumo de proteínas magras como frango, peru e ovos.
Em relação à prática de atividade física, este é o momento de ser ativa, ciclismo, natação ou corrida são boas opções.
Fase ovulatória
A próxima fase é a ovulatória que vai do 13º ao 16º dia: você está ovulando, há uma mudança drástica nos seus hormônios, seu nível de estrogênio está no máximo, assim como a sua energia, e você está mais fértil do que nunca.
Todos esses estrogênios estão dando trabalho ao seu fígado, por isso é hora de ajudá-lo com vegetais crucíferos como brócolis, couve manteiga e couve-flor, assim como vegetais verdes em geral. Além disso, o seu corpo consome muita energia durante este período, por isso, é importante garantir que consome calorias suficientes.
E também é hora de se desafiar do ponto de vista da atividade física: experimente atividades de alta intensidade e musculação.
Fase lútea
E por último, há a fase lútea, que vai do 17º ao 28º dia: seus níveis de estrogênio diminuem e a progesterona vai gradualmente aumentando à medida que seu corpo se prepara para a menstruação. Os níveis de energia caem, os desejos alimentares são frequentes e este é o momento no qual muitas mulheres experimentarão os efeitos da TPM (Tensão Pré-menstrual).
A primeira dica é evitar alimentos que possam aumentar seu desconforto geral, uma vez que alguns alimentos podem causar inchaço e outros problemas digestivos em algumas pessoas, portanto identifique-os e evite-os durante este período. Além disso, não se esqueça de beber água suficiente para evitar a retenção de líquidos. Outra dica importante, já que a progesterona tende a baixar os níveis de açúcar no sangue, é garantir que as refeições são feitas de forma regular, a cada 3 ou 4 horas se possível, e compostas por carboidratos complexos (pão, arroz e macarrão integral, leguminosas, ...), proteínas e fibras. Em relação às vitaminas e minerais, recomendamos que você consuma alimentos fontes de vitamina C para auxiliar na regulação dos níveis de progesterona, magnésio para o auxílio da regulação do humor, e cálcio no auxílio da redução da dor, retenção de líquidos, e desejos alimentares.
E para o estilo de vida, é o momento de escolher atividades mais relaxantes como pilates, exercícios de força e corrida leve.
Agora você já conheceu um pouco mais sobre o seu ciclo menstrual e como a sua alimentação e estilo de vida podem influenciá-lo, esperamos que este artigo ajude você a lidar melhor com ele.
Referências:
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